Ketojenik Diyet Nedir? Keto Diyeti Listesine Örnekler

Haziran 30, 2021
Ketojenik Diyet Nedir? Keto Diyeti Listesine Örnekler

Ketojenik diyet… Belki de son yılların en popüler diyet kavramı. İnternet, film yıldızlarından sıradan insanlara kadar herkesin ketojenik diyet yapanlar ve bu yöntemle nasıl kilo verdiklerine dair birçok hikaye örneği (ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verdim! gibi başlıklar) ve yorumlarıyla dolu. Birçok insan, bu menü düzeninin diyabeti dengede tutmak, Alzheimer hastalığını önlemek ve epilepsi tedavisi için faydaları olabileceğini öne sürüyor. Peki, ketojenik diyet gerçekten mucize bir diyet mi yoksa sadece son moda bir heves mi? Gelin bu makalemizle birlikte öğrenelim.

Ketojenik Diyet Nedir?

Haftalık ketojenik diyet listesi yapılırken, genel ve sağlıklı beslenme programı önerilerinden farklı olarak yüksek yağlı, orta seviyede proteinli, düşük karbonhidratlı içeriğe sahip besin çeşitlerini tercih edilmelidir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, süt ve yoğurt dahil olmak üzere besin değerleri yüksek karbonhidrat kaynaklarıdır. Ketojenik diyette ise karbonhidrat alımı ciddi şekilde kısıtlanmıştır. Karbonhidratları günde 50 gramın altında tutmak amacıyla, keto diyeti yapanlar genellikle ekmek veya tahıl tüketmezler. Hatta buna ek olarak meyve ve sebzeler de sınırlıdır çünkü onlar da karbonhidrat içerir. Çoğu insan için ketojenik diyet, ciddi değişiklikler yapmayı gerektirir ve uygulaması oldukça zordur.

Bilime Göre “Keto Diyeti” Nedir?

Keto Diyeti

Keto diyeti, nöbetlerle karakterize bir hastalık olan epilepsiyi yönetmeye yardımcı olmak için 100 yıldan uzun bir süredir kullanılmaktadır. Günümüzde yapılan çalışmalar ise keto diyetini obezite ve diyabet için alternatif bir tedavi olarak değerlendiriyor. Bu sağlık sorunlarına karşı ketojenik diyetin faydalarına dair araştırma bulguları son derece sınırlıdır.

Keto Diyeti Neden Karbonhidratı Kısıtlıyor?

Keto Diyeti Neden Karbonhidratı Kısıtlıyor?

Karbonhidratlar vücudumuz için ana enerji kaynağıdır. Enerji için yeterli karbonhidrat olmadan vücut, yağı ketonlara ayırır. Ketonlar daha sonra vücut için birincil yakıt kaynağı haline gelir. Bu durumda ketonlar kalp, böbrekler ve diğer kaslar için enerji sağlar. Vücut ayrıca beyin için alternatif bir enerji kaynağı olarak da ketonları kullanır. Bu nedenle, karbonhidrat alımından kaynaklanan bir sorun yaşanmaz.

Vücudumuz için ketojenik diyet aslında kısmi bir oruç da denebilir. Tam bir oruç veya açlık durumunda, vücudun hiçbir enerji kaynağı yoktur. Böylece, vücut enerji için yağsız kas kütlesini parçalar. Ketojenik diyette ise oruçtan farklı olarak, yağsız kas kütlesi korunur ve vücut daha fit bir yapı kazanır. Bu sebeple vücut geliştirme sporcuları için bir engel teşkil etmez.

Ketojenik Diyet Sağlıklı Mı?

Bu beslenme düzeni aşağıdaki rahatsızlıklara sahip kişiler için önerilmez:

  • Pankreas hastalığı
  • Karaciğer sorunları
  • Tiroid problemleri
  • Yeme bozuklukları veya aile geçmişinde benzer sorunlar varsa
  • Safra kesesi hastalığı veya safra kesesi çıkarılmış olanlar

Ayrıca, ketojenik diyetle ilişkili tüm insanlar için hem kısa hem de uzun vadeli bazı sağlık zararları riski vardır. Kısa vadeli sağlık riskleri, grip benzeri semptomları içerir. Ek olarak mide rahatsızlıkları, baş ağrısı, yorgunluk ve baş dönmesi belirtileri olabilir. Buna “keto gribi” denir. Ketojenik diet uygulayan bazı insanlar da çeşitli uyku sorunları yaşadıklarını bildiriyor. Yüksek lifli sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları kesmek de kabızlık riskini artırabilir. Genellikle keto diyeti yapanlar, vücut dengesine yardımcı olmak için bir lif takviyesi almalıdır, ancak bunun öncesinde bir diyetisyen veya ilgili bir doktora danışmak gereklidir.

Ketojenik diyetin uzun vadeli sağlık riskleri arasında böbrek taşları, karaciğer hastalıkları ve vitamin / mineral eksiklikleri bulunur. Karbonhidratı sınırlamak için, besleyici yönden zengin birçok sebze ve meyve kesilir. Bu nedenle A, C, K gibi vitaminlerin alımları düşük seviyededir.

Keto diyetinin yüksek yağlı yapısı birçok tartışmayı beraberinde getiriyor. Bazı araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek olan diyetlerin kalp hastalıkları ve diğer kronik sağlık sorunlarının risklerini artırabileceğini göstermiştir. Ketojenik diyet yapanların uzun vadeli kardiyovasküler sağlığı da olumsuz etkilenebilir.

“Dusge hiçbir spesifik tıbbi bilgiyi (uyuşturucu ve yasaklı maddeler hakkındakiler de dahil olmak üzere), hekimi, ürünü, prosedürü, fikri veya diğer bilgiyi tıbbi bir tavsiye olarak sunmamaktadır. dusge.com tarafından sunulan bilgilere başvurmak veya bunları değerlendirmek tamamen sizin sorumluluğunuzdadır. Detaylı bilgi için: tıbbi sorumluluk reddi.

Ketajonik diyetin içeriği oldukça kısıtlayıcıdır. Araştırmalar, tedavisi çok karmaşık olabileceğinden, bir sağlık ekibi ile birlikte yönetildiğinde epilepsi için bu beslenme modelini desteklemektedir. Bununla birlikte, herkesin bu diyeti uygulayıp uygulayamayacağına dair ise henüz net bir veri bulunmuyor.

Ketojenik Diyette Yenebilecek Yiyecek Önerileri

Ketojenik Diyet PDF

Ketojenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 ila 50 gramla sınırlar, bu sebeple kalori ve diğer besin değerlerinin makrolarını hesaplamak önemlidir. Bu zor görünse de, birçok besleyici gıda bu diyete uyumludur.

Peki, ketojenik diyette ne yenir? İşte işte diyet menülerinizde uygulayacağınız programlarda tüketebileceğiniz bazı sağlıklı besinler:

Düşük Karbonhidrat İçeren Sebzeler

Nişasta içermeyen sebzeler kalori ve karbonhidrat yönünden oldukça düşüktür, bunun dışında C vitamini ve birkaç mineral dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Sebzeler ve diğer bitkiler, vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi sindirmediği ve emmediği lif içerir. Bu sebepten ötürü, toplam karbonhidrat eksi lif olan sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayısına dikkat etmek önemlidir. “Net karbonhidrat” terimi, vücut tarafından kolayca emilen karbonhidratları ifade eder.

Net karbonhidratların ve vücut üzerindeki etkilerinin biraz tartışmalı olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmekte fayda var.

Ketojenik diyet için tercih edilebilecek sebzeler:

  • Kuşkonmaz
  • Avokado
  • Brokoli
  • lahana
  • Karnıbahar
  • salatalık
  • yeşil fasulyeler
  • patlıcan
  • lahana
  • marul
  • zeytin
  • biber (özellikle yeşil)
  • ıspanak
  • domates
  • kabak

Deniz Ürünleri

Keto Diyeti: Deniz Ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri keto dostu gıdalar olarak dikkat çekiyor. Somon gibi balıklar B vitamini ve potasyom yönünden oldukça zengindir ve neredeyse hiç karbonhidrat içerikleri yoktur.

İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin porsiyonu (100 gram) için karbonhidrat sayıları:

  • istiridye: 4 gram
  • midye: 4 gram
  • ahtapot: 4 gram
  • istiridye: 3 gram
  • kalamar: 3 gram

Somon, uskumru, sardalya benzeri yağlı balıklar, obezite gibi rahatsızlıklara sahip olanlarda insülin seviyelerinde düşüşlere sebep olur, insülin duyarlılığını artırır; çünkü omega-3 içeriği çok fazladır.

Avokado

Avokado eşsiz bir faydaya sahiptir; 100 gram (veya orta boy) bir avokadonun bir yarısı sadece 8-9 gramlık bir karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Ayrıca, genelde eksikliği gibi rahatsızlıklardan şikayet edilen potasyum da dahil olmak üzere birçok mineral ve vitamini içerir. Yüksek miktarda potasyum tüketmek, ketojenik beslenme modeline alışmayı kolaylaştırır.

Ayrıca avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerindeki etkisiyle ön plandadır.

Et ve Kümes Hayvanları

Et ve Kümes Hayvanları

Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyetin en önemli besin kaynaklarıdır ve yemekleri de oldukça lezzetlidir. Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitamini gibi içerikleri yüksektir.

Ek olarak karbonhidrat alımının kısıtlı olduğu keto döneminde, kas kaybı olmamasını sağlayacak ciddi bir protein içeriğine sahiptir.

Yumurtalar

Yumurta, dünyanın en sağlıklı ve kaliteli proteinlerini içeren besindir. Büyük boy bir yumurta, 1 gramın altında karbonhidrat ve ortalama 6 gram kadar protein içeriğine sahiptir, kısacası keto diyeti için oldukça idealdir.

Yumurta ayrıca, tokluk hissini artırır ve uzun süre açlık hissinin oluşmasını engeller. Yumurtanın besin içeriğinin büyük kısmı sarısında olduğu için, yumurtanın tamamını tüketmek önemli bir noktadır.

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyet için biçilmiş kaftan niteliğinde bazı özellikleriyle bilinir. Çünkü, orta zincirli trigliseritler içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler direk karaciğere gider, burada ketonlara dönüştürülür ve gerektiğinde birincil enerji kaynağı amacıyla kullanılır.

Ayrıca, Alzheimer hastalığı olanlarda ve diğer beyin ve sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini yükseltmek amacıyla da tercih edilir.

Peynir

Yüzlerce peynir türü bulunur, bunların birçoğunun karbonhidrat içeriği oldukça düşüktür ve bu sebeple keto diyeti için oldukça uygundur.

Peynirlerin ayrıca doymuş yağ oranı da oldukça yüksektir, ancak kalp hastalıklarını tetiklediğine dair bir bulgu bulunmuyor. Aksine, peynirin kalp rahatsızlıklarına iyi geldiği biliniyor.

İşte keto diyeti için karbonhidratı daha düşük olan bazı peynirler.

  • çedar
  • süzme peynir
  • krem peynir
  • beyaz peynir
  • Keçi peyniri
  • hellim
  • Mascorpone peyniri
  • mozzarella
  • Parmesan Peyniri
  • kamembert peyniri
  • dil peyniri

Bazı Meyveler

Bazı Meyveler

Birçok tatlı veya ekşi meyve, keto diyetine uygun olmayacak kadar fazla karbonhidrat içeriğine sahip olsa da bazıları istisnadır. Bu küçük meyveler, iltihaplanmayı azalttığı ve çeşitli koruma etkileriyle bilinen antioksidan içerir.

Aşağıdaki meyvelerin 100 gram başına içerdiği karbonhidratlar:

  • böğürtlen: 16 gram karbonhidrat
  • yaban mersini: 12 gram karbonhidrat
  • ahududu: 12 gram karbonhidrat
  • çilek: 9 gram karbonhidrat

Yoğurt (Sade) ve Süzme Peynir

Yoğurt ve süzme peynir oldukça fazla protein içerir. İçeriklerinde bir miktar karbonhidrat olsa da, sınırlı kullanım durumunda ketojenik diyete gayet uygun birer besin maddesidir.

100 gram yoğurt, 3.5-4 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içerirken, 100 gr süzme peynir ise 4.5 gram karbonhidrat ve 10 gram protein içeriğine sahiptir.

Ek olarak her ikisi de hem lezzetli, hem de tokluk hissini artıran özelliklere sahiptir ve ağız kokusu oluşmasını engeller.

Zeytinyağı

Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalp için sağladığı etkiler sebebiyle oldukça değerli bir besin kaynağıdır. Antioksidan içeriği oldukça yüksek olan bileşiklere sahiptir ve bunlar, iltihabı azaltır, arter fonksiyonunu iyileştirir ve kalp sağlığını koruma altına alır.

Saf zeytinyağı tüm bu faydalarından ötürü genellikle yemek tarifleri ve salata ile birlikte tercih edilir.

Kuruyemişler

Fındık, badem, kaju gibi kuruyemişler, oldukça kaliteli yağlar ve protein içeriği yönünden zengindir. Bol fındık tüketmek, kalp hastalıkları, kanserler, depresyon ve birçok rahatsızlığın ihtimalinin azalması ile ilişkilidir.

Ek olarak kabuklu yemişlerin lif oranının yüksek olması, kendinizi tok hissetmenize ve kalori ihtiyacınızı azaltmaya yardımcı olur ve günlük ihtiyacın büyük kısmını onlardan elde etmek mümkündür.

Bazı popüler kuruyemişlerin 28 gramlık içeriklerinde bulunan karbonhidrat miktarları:

  • badem: 6 gram karbonhidrat
  • kaju: 9 gram karbonhidrat
  • cevizler: 4 gram karbonhidrat
  • antep fıstığı: 8 gram karbonhidrat
  • ceviz: 4 gram karbonhidrat
  • chia tohumları: 12 gram karbonhidrat
  • keten tohumu : 8 gram karbonhidrat
  • kabak çekirdeği: 5 gram karbonhidrat
  • susam tohumları: 7 gram karbonhidrat

Şekersiz Kahve / Çay

Şekersiz Kahve / Çay

Kahve ve çay oldukça sağlıklı ve karbonhidrat içeriği bulunmayan ürünlerdir. Metabolizmayı düzenleyen ve fiziksel performansınızı, uyanıklık halini ve ruh halini iyileştirmeye fayda sağlayan kafein içeriğine sahiptir.

Ek olarak kafein, diyabet riskini ciddi ölçüte azaltmasıyla da bilinen içeriklerden biridir.

Zeytin

Zeytin, zeytinyağı ile aynı içeriklere sahiptir ve sadece onun “katı” versiyonudur. Antioksidan içeriği birçok hastalığa karşı direnç sağlar.

Zeytinler, boyutlarına göre çeşitli miktarda karbonhidrat içeriğine sahiptir. Lif içeriği de tokluk hissini artırmaya destek olur. 30 gram zeytin, 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gramlık lif içeriğine sahiptir. Karbonhidrat içeriğinin düşük olması keto diyeti için biçilmiş kaftan haline getirir.

Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata ve kakao, belki de en lezzetli antioksidan içerikli besinlerdir. Bitter çikolata, kan basıncını düşürür, arterleri sağlıklı tutar ve kalp hastalıklarının gerçekleşme riskini minimum seviyeye indirir.

Biraz şaşırtıcı gelebilir, ancak çikolata ketojenik diyetin bir parçası olarak diyet listesinde yer alabilirler. Ayrıca, yüzde 75’in üzerinde kakao oranına sahip çikolataları tercih etmek ve mümkünse kullanımını sınırlı tutmak önerilir. 30 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 ila 3.5 gram “net karbonhidrat” içeriğine sahiptir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


Daha Fazla Sağlık

Anaerobik Egzersiz Nedir: Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Anaerobik egzersizler ne demek sorusuyla başlayalım. Bu terim, egzersizin daha yüksek yoğunluklu…

G Noktası Hakkında Bilmeniz Gerekenler: Nedir ve Nerededir

G noktası, 1950’de Alman jinekolog Ernst Gräfenberg tarafından vajinanın iç üst duvarında yer al…

Sürekli Uyku Hali Neden Olur? Uyuşukluğa Genel Bakış

Gün içinde anormal derecede uykulu veya yorgun hissetmek kısaca uyuşukluk olarak tanımlanabilir….

Limbik Sistem: Nedir, Anatomisi ve Davranışa Etkisi

Limbik Sistem Nedir? Limbik sistem, duygu, hafıza ve homeostatik süreçlerle ilişkilendirilen …

Çürük Diş ve Diş Eti Ağrısına Ne İyi Gelir? Evde Uygulanacak Çözümler!

Diş ağrınız varsa, rahatsızlığınızın kökeninin ne olduğunu anlamak ilk yapmanız gereken şeydir. …

Narkolepsi: Nedir, Tedavisi ve Belirtileri

Narkolepsi Hastalığı Nedir? Narkolepsi, aşırı uykululuk, uyku felci, halüsinasyonlar ve bazı …

Otokannibalizm Nedir? Belirtileri Ve Tedavisi

Bildiğiniz üzere bazı insanlarda can sıkıntısından, bazılarında ise olumsuz bir duygunun ortaya …

Kronik Akciğer Hastalıkları Nelerdir? Çeşitleri ve Belirtileri

Kronik Akciğer Hastalıklarının Türleri, İsimleri Kronik akciğer hastalıkları üzerine bir düşü…

Sürekli Olumsuz Düşünmek Sağlığa Nasıl Bir Etkide Bulunur

Olumsuz düşünceler, zaman zaman hepimizin başına gelebilir ancak sürekli olumsuz düşünmek zihins…

Çikolatada Bulunan Teobromin Nedir? İşte Faydaları!

Son yıllarda çikolata severler, araştırmaların sonucunda hem sütlü hem de bitter çikolatanın yap…

Copy link
Powered by Social Snap